Supporto per l’energia mentale

Supporto per l’energia mentale

I cibi che aiutano la memoria

(e quelli da ridurre)

Le chiavi per contribuire ad una mente sana potrebbero essere nella tua cucina. Sempre più ricerche hanno riscontrato una diretta connessione tra quello che mangiamo e la possibilità di sviluppare alcune patologie.

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Ci sono alimenti che fanno bene al cervello, e altri invece il cui consumo andrebbe limitato.

Ecco le opzioni che gli scienziati dicono poter contribuire al normale funzionamento della nostra materia grigia, come anche sostenere la memoria. Riempite quindi i vostri piatti con questi alimenti.

Cioccolato fondente
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite, il consumo di cioccolato è collegato ad uno sviluppo cognitivo migliore. È stato scientificamente provato che mangiare del cioccolato almeno una volta alla settimana è correlato a una memoria e organizzazione visuale e spaziale superiore e una migliore capacità di rintracciare e ricordare informazioni e conversazioni.

Caffè abbinato al cacao
Alcuni ricercatori dell’Università della Georgia e della Clarkson University di New York hanno studiato per un anno gli effetti del caffè abbinato al cacao. Le persone che avevano assunto una bevanda con caffeina e cacao avevano avuto risultati migliori durante i test cognitivi rispetto a chi aveva bevuto solo il caffè, solo la cioccolata o una bevanda neutra dall’effetto placebo.“I risultati dei test sono promettenti – ha commentato Ali Boolani, ricercatore della Clarkson – dimostrano che il cacao e la caffeina sono un’ottima scelta per gli studenti o per coloro che hanno bisogno di migliorare l’attenzione”.

Uova
Il tuorlo delle uova contiene una sostanza chiamata colina, di cui il tuo cervello ha bisogno per funzionare correttamente.

Broccoli e cavolfiore
I broccoli e il cavolfiore sono un’ottima fonte di vitamine e minerali. Ad esempio contengono vitamina C che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e acido folico, che contribuisce alla normale funzione psicologica.

Cioccolato, caffè, mirtilli, uova, noci, broccoli: questi sono gli alimenti alleati del cervello e della memoria. Quali sono invece i cibi da evitare o ridurre nella nostra dieta, soprattutto in periodi di stress, lavoro intenso o studio?

Fritti
I cibi fritti sono sinonimi di grassi saturi e colesterolo. A livello strettamente pratico il fritto appesantisce lo stomaco e rallenta la digestione, avendo effetti anche sul livello di concentrazione e attenzione. Il fast food può essere una veloce – e a volte anche gustosa – soluzione per chi non tempo di preparare da mangiare, soprattutto in periodi di esami o studio. Ma in quel caso meglio optare per un’insalata e una bella porzione di frutta.

Troppi zuccheri
Non solo i grassi, ma anche gli zuccheri influiscono sul cervello. Secondo uno studio dell’Oregon State University, sia i grassi che gli zuccheri possono favorire un’alterazione della flora batterica intestinale; questo fenomeno sembra essere legato ad un peggioramento delle capacità cognitive.

Meno alimenti elaborati e conditi, più cibi naturali e freschi: una dieta varia con un importante apporto di vitamine e minerali attraverso frutta e verdura e la giusta dose di proteine e carboidrati è l’ideale per la vita di tutti i giorni, anche nei periodi più intensi. Indulgere ogni tanto però non è un peccato capitale!

Fonti:
Cioccolato
http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/12187042/Chocolate-makes-you-smarter-study-suggests.html
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316300459
Caffè nero
http://www.clarkson.edu/news/2017/news-release_2017-03-02-2.html
http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-4285568/Coffee-combined-cocoa-improve-attention-span.html
Tè Oolong
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617284
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170316093412.html
https://naturallydaily.com/benefits-oolong-tea/
Mirtilli
https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2016/march/blueberries.html
https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2010/august/eating-berries-may-activate-the-brains-natural-housekeeper-for-healthy-aging.html
Uova
http://ajcn.nutrition.org/content/94/6/1584.abstract
Zucchero
http://oregonstate.edu/ua/ncs/archives/2015/jun/fat-sugar-cause-bacterial-changes-may-relate-loss-cognitive-function

10 Cose per evitare lo stress

Un americano su cinque è molto stressato. Lo dice una ricerca dell’American Psychological Association. Non è difficile pensare che se venissero a fare un’indagine anche in Italia il risultato non sarebbe molto diverso.

Lavoro, studio, famiglia, fidanzata o fidanzato, amici – veri e virtuali, ma anche mezzi di trasporto, traffico, organizzare il tempo libero: troppe cose, troppo poco tempo. Le giornate insomma non dovrebbero avere solo 24 ore.

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Il motivo? Non siamo organizzati per gestire il sovraccarico di input.

Ecco dieci consigli per gestire lo stress.

1 . Stabilisci un traguardo. Reale, raggiungibile.

Secondo Heidi Hanna, autrice del libro Stressaholic, è necessario organizzarsi, pianificare e darsi delle priorità in maniera realistica conoscendo le nostre potenzialità per non fare un elenco irraggiungibile.

2. Un traguardo, una scadenza

Darsi un traguardo senza una scadenza può essere molto stressante perché è come un ronzio continuo in testa, non termina mai.
Fissare una data o un’ora entro cui raggiungere l’obiettivo è importante per organizzare la giornata.

3. Dividi il tempo

Troppi appunti da ripassare + poco tempo = stress. Pianifica le attività in sessioni di meno di un’ora da intervallare con pause da 5 o 10 minuti. Proprio come a scuola, concentrati sull’ora e non fare maratone per finire più in fretta.

4. Premio

Certo può suonare come una ricompensa per un cagnolino che riporta l’osso, ma un premio è una forma di riconoscenza per un obiettivo raggiunto.

5. Fai ordine. Mentalmente e letteralmente

Una scrivania disordinata, appunti sparsi, la casella di posta intasata di mail: possono essere tutte fonti di stress. La regola è: fai ordine. Butta via ciò che non ti serve, riordina le cose da tenere, cancella le mail che non devi leggere (e magari cancellati da quella decina di newsletter che intasano la posta!). Buttare via gli oggetti che non ci servono è anche un’ottima attività anti-stress.

6. Non hai finito? Non iniziare altro

Secondo il professor David Meyer dell’Università del Michigan ci sono tre tipologie di personalità multitasking. C’è chi lo fa per disperazione, ovvero per star dietro alle molteplici attività da fare. C’è chi lo fa impulsivamente. Ad esempio una persona che sta scrivendo una relazione e abbandona la frase a metà per controllare la mail. E c’è chi lo fa con orgoglio perché crede di essere un campione del multitasking.

“Il multitasking funzionerebbe, se avessimo più di un cervello. Nel mondo reale è una perdita di tempo e riduce la qualità del lavoro” sostiene Meyer. Più il compito è importante, come un esame o un lavoro, più il multitasking diventa stressante perché il cervello alle numerose sollecitazioni si sovraccarica.

7. Pensa positivo

Facile da dirsi, difficile da farsi. E’ una sfida contro il nostro inconscio portato a guardare il bicchiere mezzo vuoto. Secondo una ricerca dell’Università del North Carolina pensare positivo aiuta a risolvere meglio i problemi rispetto alla negatività. Durante l’esperimento le persone, stimolate con immagini di gioia, amore, felicità, riuscivano a trovare maggiori soluzioni ai problemi da affrontare rispetto a coloro che invece avevano osservato immagini legate a sentimenti negativi.

8. Mantieni uno stile di vita sano
Un’alimentazione corretta e un esercizio regolare favoriscono una vita più sana e con meno stress.

9. Tutto a portata di mano

Ogni interruzione è un nuovo inizio. Quando inizi una nuova attività, fai in modo di avere tutto alla portata di mano: il libro, gli appunti, la matita, una bottiglia d’acqua, uno snack.

10. Alt. Time to relax

Il corpo ha bisogno di riposare, soprattutto dopo un periodo intenso di studio o lavoro. Non solo una buona dose di sonno è fondamentale per rigenerarsi, ma anche staccare la mente quando si è terminata un’attività è utile per ripartire con le batterie cariche. Scollegarsi dal mondo anche solo per un paio di ore può aiutare a smaltire lo stress che si sta pian piano accumulando.

Segui l’orologio biologico:

le attività da fare durante la giornata

Sveglia presto (no!), colazione veloce (se c’è tempo), una fitta lista di cose da fare da incastrare lungo tutta la giornata, un’occhiata a Facebook, rispondi a quella chat di Whatsapp mentre mangi un panino al volo, se ci sta anche un’oretta di palestra verso sera, poi aperitivo o cena, film sul divano e ad un certo punto letto. È la tua giornata tipica?

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La vita frenetica e le convenzioni sociali ci ‘impongono’ una determinata scaletta di impegni. L’orologio biologico, però, ha un suo ritmo; certo si adatta alle nostre agende, ma se proviamo ad ascoltarlo possiamo trovare il momento migliore della giornata per svolgere alcune attività secondo il nostro bioritmo.

“L’interruzione del ritmo circadiano, ovvero il ritmo giornaliero, è stata collegata a problemi di salute” afferma il professor Steve Kay dell’University of Southern California.

Vediamo quindi come organizzare la giornata.

La sveglia

Con il passare degli anni ci si sveglia prima, poiché il ciclo di veglia sorpassa quello del sonno. “Dai venti ai trent’anni c’è un vero e proprio salto – spiega il professor Paul Kelley dell’Università di Oxford – cervello, polmoni, muscoli iniziano ad invecchiare”.

Ti farà piacere sapere che se sei un ventenne la sveglia ideale è dopo le 9:30 poiché secondo lo studio dell’Università di Oxford il livello di orexina (l’ormone della veglia) non sorpassa la melatonina (l’ormone del sonno) fino a metà mattina.

Colazione

Se non fate colazione appena alzati, è perché siete in uno stato di ‘inerzia da sonno’. Appena svegli il metabolismo non si è ancora attivato completamente, quindi l’organismo non sente il bisogno di energia. Una doccia può aiutare ad ingranare, seguita poi da una ricca colazione che dovrebbe coprire il 20% dell’apporto calorico giornaliero.

10:30: si inizia!

Il cortisolo, l’ormone dello stress che regola la quantità di energia che serve al corpo per affrontare gli impegni, raggiunge il suo picco naturale a metà mattina, ma nei ventenni anche verso mezzogiorno. E’ il momento migliore per le attività cognitive, la capacità di memorizzare è maggiore e il cervello è più in allerta.

Un buon pranzo

Prima che il corpo inizi a bruciare le riserve, dobbiamo fornirgli nuova energia con un pranzo leggero ma ricco di nutrienti. La pausa pranzo deve essere un momento dedicato solo all’alimentazione. Chiudete i libri, spegnete il pc, staccate la spina per poter affrontare al meglio il pomeriggio.

Una piccola siesta

Venti minuti, non di più. Se avete modo di sdraiarvi e riposare un po’ fatelo, ma non esagerate. In alternativa anche una breve passeggiata aiuta a riposare la mente. Da mezzogiorno alle 4 del pomeriggio è inoltre l’orario in cui siamo maggiormente distratti, secondo uno studio della Pennsylvania State University. Concentriamo le attività più semplici in queste ore, quelle che richiedono meno concentrazione come ripassare la lezione o copiare degli appunti.

Alle 5 in palestra!

Secondo la ricerca dell’Università di Oxford, nel pomeriggio si registra il picco delle performance fisiche, con un’efficienza polmonare maggiore del 18% verso le 5. In questo orario è anche minore il rischio di infortuni, secondo l’ingegnere biomedico Michael Smolensky dell’Università del Texas.

Cena

Secondo i ricercatori di Oxford, bisognerebbe cenare dopo un’ora e mezza dalla fine della giornata lavorativa. Indicativamente quindi verso le 8 di sera. Ci si può concedere anche un bicchiere di vino così da poterlo smaltire prima di andare a letto.

L’ora di Facebook

I tuoi post e le tue foto raggiungeranno più like la sera dopo cena, quando gli amici sono a casa sul divano, il livello di stress scende e ci si può dedicare ad attività più leggere.

10 pm: spazio alle idee!

Sorprendentemente la fatica aiuta il pensiero creativo, probabilmente perché “la mente ha bisogno di spaziare liberamente ed esplorare soluzioni alternative” spiega la professoressa Mareike Wieth dell’Albion College in Michigan.

11 pm: stacca la spina

Tablet, smartphone, pc, tv: i dispositivi con luce blu vanno spenti almeno un’ora prima di coricarsi per non interferire con il sonno. Andare a dormire verso le 11 garantisce una buona dose di sonno che aiuta a migliorare la memoria e il livello di allerta necessario per il giorno successivo.

E infine il sesso

Per un ventenne il momento migliore è nel pomeriggio, mentre in un trentenne è la mattina, perché la luce del sole stimola l’ipotalamo producendo testosterone. Verso i quaranta invece l’orario perfetto è la sera come momento di relax prima di andare a letto.

 

Studi di riferimento:

Studio Università di Oxford (Telegraph, Daily Mail e altre pubblicazioni)

http://www.dailymail.co.uk/femail/article-3246694/What-s-best-time-make-love-Oxford-University-sleep-expert-reveals-ideal-times-wake-exercise-gardening-life.html
http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11887337/Whats-the-best-time-to-make-love-An-Oxford-University-sleep-expert-shares-some-tips.html
https://blog.hubspot.com/marketing/best-time-of-day-activities#sm.0000yfmja42i5dr5pc91obnz5dz0z

 

Michael Smolesky
Wall Street Journal

https://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444180004578018294057070544
https://www.runsociety.com/inspiration/experts-say-thursday-is-the-worst-day-to-run-heres-why/

 

Mareike Wieth

https://www.albion.edu/academics/departments/psychological-science/department-news/4646-albion-professor-examines-optimal-time-for-creativity
https://www.albion.edu/academics/departments/psychological-science/department-news/13255-psychology-s-mareike-wieth-flies-high-with-media
http://campus.albion.edu/mwieth/

Cervello “in tilt”?

5 modi per scaricarlo

Quando senti di avere il cervello “in tilt” vuol dire che hai accumulato troppe cose: troppe decisioni contemporaneamente, troppe scadenze, troppi appuntamenti, troppe interruzioni, troppe richieste, troppi spostamenti di attenzione.

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Troppe cose insieme senza il tempo di una pausa rigenerante sovraccaricano la tua mente.

Questo tipo di stress mentale si verifica quando il volume delle cose da fare eccede la tua capacità di affrontare lo stress (a volte anche quello positivo) che ne deriva. Questo fenomeno è comune soprattutto negli studenti, che cercando di memorizzare e immagazzinare nozioni e informazioni riguardanti svariate tematiche sovraccaricano la mente.

Ecco allora alcuni consigli suggeriti da Psychology Today su come poter gestire queste situazioni.

 

01. No al multitasking

Ogni giorno siamo tenuti a prendere innumerevoli decisioni, dalle più grandi alle più piccole. Secondo una ricerca di Kathleen Vohs, psicologa e professoressa dell’Università del Minnesota, la nostra energia mentale e il nostro autocontrollo possono “risentirne” a fine giornata.

Una soluzione può essere quella di ridurre al minimo le decisioni. Mantenendo delle decisioni semplici e abitudinarie, avremo una riserva maggiore di energia mentale per il resto della giornata.

Questa strategia viene messa in atto ad esempio da Mark Zuckerberg, imprenditore e cofondatore di Facebook: la mattina, lui indossa sempre e solo una maglietta grigia e un paio di jeans. Così riduce il range di decisioni e lo stress che ne deriva, dando più respiro alla mente, meno occupata.

 

02. Alzati e camminaSecondo diversi studi, tra i quali quello del British Journal of Sports Medicine, fare attività rinfresca la mente: migliora la concentrazione e il focus mentale.

Anche solo 20 minuti di esercizio fisico, come riporta il British Journal of Sports Medicine, possono ottimizzare le performance mentali. Inoltre, sessioni più brevi ma intense possono aumentare l’apporto sanguigno al cervello e migliorare il tuo umore, la tua memoria e la tua creatività.

 

03. Osserva la naturaQuando senti di avere il “cervello fuso”, prenditi una pausa e guarda fuori dalla finestra. Secondo una ricerca dell’Università di Melbourne, osservare elementi della natura come un prato o un bosco aiuta a rilassarsi e ad alleggerire la mente. Uscire e fare una passeggiata nel verde può aiutarti a concentrarti e mantenere le performance del tuo cervello durante l’arco della giornata.

 

04. Ascolta musica rilassante

Per alleggerire la mente sovraccarica, ascoltare musica classica può essere un buon toccasana. Secondo una ricerca del Rensselaer Polytechnic Institute, l’ascolto di brani musicali che contengono suoni della natura può migliorare le capacità cognitive e la concentrazione, sciogliendo quindi tutti quei nodi della mente accumulatisi dopo uno sforzo o dopo una giornata di decisioni e pensieri.

Tra i diversi generi, è stato dimostrato da uno studio dell’Università della Sapienza di Roma che la musica classica migliora l’efficacia dei ragionamenti e aiuta a risolvere i problemi. In particolare quella di Mozart stimola le onde cerebrali e migliora la memoria.

 

05. Non fare nulla (stacca la spina)

Il “dolce far niente” nel caso di un cervello “in tilt” può essere un ottimo rimedio, anche – e anzi soprattutto – in un momento di estrema necessità di chiudere qualcosa, che sia un progetto o una sessione di studio, o un periodo particolarmente intenso. Una pausa è essenziale per combattere la stanchezza mentale, conferma Scientific American.

Stacca la spina per un’ora o almeno per 15 minuti, per rinfrescare la mente e riflettere meglio. Questi minuti di libertà per la mente possono dare frutto a idee o opportunità inaspettate.

Ti senti stanco?

Forse non bevi abbastanza acqua

Perché ti senti stanco, anche se non hai fatto niente di particolarmente pesante? Tra le possibili ragioni di questa spossatezza potrebbe esserci la disidratazione.

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Il non bere abbastanza può portare a mal di testa, mancanza di concentrazione, affaticamento e generale stanchezza, a causa di una riduzione del flusso di sangue verso cervello e cuore.

 

Secondo una ricerca del Natural Hydration Council, un paziente su cinque va dal medico presentando sintomi che possono essere causati da disidratazione, e allo stesso tempo solo il 4% dei dottori crede che i propri pazienti siano coscienti di quanta acqua dovrebbero bere durante l’arco della giornata per stare bene.

 

La quantità di acqua da bere consigliata per le donne è di 1,6 litri al giorno, l’equivalente di 8 bicchieri, mentre per gli uomini ammonta a 2 litri, corrispondenti a 10 bicchieri. Se si pratica uno sport, bisognerebbe bere dai 10 ai 12 bicchieri.

 

“Quando le persone iniziano ad assicurarsi di essere ben idratate, spesso si sorprendono di quanto stiano meglio, sia a livello fisico, si a livello mentale”, ha dichiarato il dott. Henderson del Natural Hydration Council.

 

Anche se altre bevande come tè, caffè, latte, succhi di frutta e frullati possono contribuire a raggiungere la quantità totale di fluidi da assumere ogni giorno, gli esperti consigliano di evitare le bibite ad alto contenuto di caffeina e zuccheri, perché potrebbero influire sui livelli di energia durante la giornata.

 

Da evitare anche il consumo eccessivo di alcol: meglio mantenere la quantità di alcol consumato entro limiti moderati. Secondo uno studio della Harvard Medical School, troppo alcol può depauperare il corpo di nutrienti essenziali oltre ad abbassare i livelli di energia e causare disidratazione.

 

Bere acqua, quindi, è fondamentale. Ma come ricordarsi di bere? Può capitare di essere così concentrato nello studio che ti dimentichi di alzarti e prendere un bicchiere d’acqua: una dimenticanza che a lungo andare può influire anche sulla stanchezza.

 

Esistono diverse applicazioni gratuite che aiutano ad integrare nella tua routine l’importo di acqua necessario per l’intero arco della giornata e così mantenere l’organismo sufficientemente idratato.

 

Ad esempio, Waterlogged, una app gratuita per iPhone e iPad che ti aiuta a stilare un’agenda e monitora quanto si è bevuto, oltre ad inviare dei reminder quando è il momento di riempire il bicchiere.

 

Oppure Hydro Coach, un’altra app che calcola l’apporto giornaliero e ti fa registrare i consumi quotidiani di acqua.

 

A rendere la cosa più divertente è Plant Nanny, un’altra app sempre gratuita (disponibile su Android) e progettata da Fourdesire che ti affida una piantina da annaffiare per poterla mantenere in vita, allo stesso tempo ricordandoti di bere. Ogni sorso fa crescere la piantina, e a quel punto dopo essersi affezionati è difficile resistere!

La “regola dei 2 minuti”

per far fronte allo stress

Possono capitare a tutti momenti in cui lo stress prende il sopravvento e impedisce di raggiungere i propri obiettivi, mandando all’aria intere giornate e in qualche caso perfino settimane.

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Quando lo stress entra in azione diventi irrequieto e nervoso, può capitare di sentirsi immobilizzati, che la mente non abbia più spazio per immagazzinare informazioni, soprattutto se ti stai preparando per una sessione di esami particolarmente dura, o se pensi di non riuscire a studiare tutto in tempo per il test.

 

Ci sono diversi metodi che insegnano a gestire l’ansia e affrontare lo stress anche nelle situazioni più difficili, senza andare in totale blocco o passare la notte in bianco. Non è facile, certo, evitare di lasciarsi sorprendere dal panico e quindi non andare nel pallone, ma si può provare a lavorare sulle proprie emozioni.

 

Una strategia mentale da poter provare è stata messa a punto da un ex Marine – che senza dubbio se ne intende di stress – e si chiama la “regola dei 2 minuti”. Ecco come funziona.

 

Immagina di scoprire che un esame davvero molto complicato è stato fissato molto prima di quanto pensassi. Sai benissimo che non sei preparato e che non c’è modo che tu possa recuperare mesi di lezioni, anche perché magari non sai nemmeno dove hai messo tutti quegli appunti.

 

Ecco, questo è esattamente il momento in cui dovresti fermarti e pensare: “Se fosse possibile, come farei?” Convinci il tuo cervello a mettere in atto un gioco di finzione, nel quale puoi lasciare la tua immaginazione senza freni.

 

In breve: quando ti imbatti in una situazione di stress, dovresti impiegare due minuti del tuo tempo per pensare a come realizzeresti il compito apparentemente impossibile di fronte a te.

 

La “regola dei 2 minuti” è nata dalla mente di Andrew D. Wittman, un ex Marine, poliziotto e agente federale che oggi di lavoro fa il coach di forza mentale ed è autore del libro “Ground Zero Leadership: CEO of You”, disponibile sul suo sito.

 

“Non stai cercando di convincerti che non è impossibile”, ha spiegato Wittman in un’intervista a Business Insider UK. “Ma il tuo cervello si sforzerà e troverà le risposte.” Quelle risposte potrebbero aiutarti a risolvere il problema che ti attanaglia mente e stomaco.

 

L’obiettivo di questa strategia mentale è quella di essere colui che Wittman chiama un “responder” (colui che risponde), invece di un “reactor” (colui che reagisce).

 

Rispondere invece di reagire: questo il segreto. Quando “rispondi”, sistematicamente raccogli informazioni sulla situazione, esattamente come farebbe un interlocutore del 118 quando risponde a una richiesta di soccorso. Quando reagisci, invece, lasci che le emozioni prendano il sopravvento sul tuo comportamento.

 

Quei due minuti sono l’equivalente di “un passo indietro mentale”, che ti dà spazio per elaborare cosa sta succedendo, invece di ‘esplodere’ in uno scatto di rabbia e nervosismo o essere colto dal panico.

Se ci pensi bene, quei due minuti potrebbero farti risparmiare ore di ansia e scalpiti e darti la possibilità di metterti all’opera per concludere il progetto.